technique de méditation

Le tendre pouvoir de l'étreinte

Une technique pour relier les coeurs, apporter la joie, guérir, et se réconcilier 

Dans son ouvrage "Vivre en pleine conscience, aimer", le maître zen Tchich Nhat Hanh partage une technique de méditation originale : l'étreinte de pleine conscience (de l'anglais "hugging meditation"). 

Cette technique peut se réaliser avec des enfants et ces derniers peuvent choisir de la pratiquer avec d'autres enfants, un proche, voire un animal, un arbre ou une peluche. Ce qui se développe ici, à savoir l'amour bienveillant ne requiert pas de s'adresser à une personne en particulier, au contraire, le but est plutôt de pouvoir étendre cette qualité au plus d'objet d'attention possibles.  

L'étreinte de pleine conscience a cependant des vertus importantes lorsqu'on la pratique "entre être humains". Comme l'indique l'auteur : 

Quand nous nous étreignons, nos cœurs se connectent et nous savons que nous ne sommes pas des êtres séparés. L'étreinte de pleine conscience peut apporter la réconciliation, la guérison, la compréhension et beaucoup de bonheur. La pratique de l'étreinte consciente a aidé beaucoup de personnes à se rabibocher les uns avec les autres - pères et fils, mères et filles, amis et amis, et tant d'autres.

Exercice 

La technique est expliquée dans le livre indiqué plus haut et sur le site du centre de retraite de Tchich Nhat Hanh.  En voici une version adaptée (passages en italiques) : 

  1. D'abord, s'incliner, comme pour un salut japonais, et reconnaitre la présence de l'autre. 
  2. Ensuite, entamer trois cycles de respiration profonde pour s'ancrer pleinement dans l'instant présent, on peut dire aux enfants qu'il s'agit de respirer le même air que l'autre personne pour arriver à se connecter à elle. 
  3. Puis, ouvrir les bras et commencer à étreindre, comme un gentil calîn. Se tenir ainsi l'un à l'autre pendant trois cycles de respirations. Et pendant ces trois cycles : 
    1. Avec le premier cycle de respiration (une inspiration suivie d'une expiration) : nous sommes attentif au fait d'être présents à ce moment et en nous sommes heureux. X est dans mes bras et je suis heureux de tenir un être aussi cher à mon coeur dans mes bras. 
    2. Avec le deuxième cycle de respiration : nous sommes attentif au fait que l'autre est présent en ce moment et nous en sommes heureux aussi. Je suis dans les bras de X et je suis heureux que X puisse tenir dans ses bras un être aussi cher à son coeur. 
    3. Avec le troisième cycle de respiration  : nous sommes attentif au fait que nous sommes ici et maintenant ensemble sur cette terre, et nous ressentons une profonde gratitude et un bonheur pour notre union. Je suis très reconnaissant qu'X et moi soyons ensemble sur cette terre maintenant à partager cet air, cet espace et ce temps.  
    4. Nous pouvons alors relâcher l'autre personne et nous incliner en guise de remerciement. 

Tchich Nhat Hanh recommande également en guise de variation de se répéter pendant une simplement étreinte : "J'inspire et je sais que cette personne est dans mes bras, pleinement vivante. J'expire, et je reconnais combien elle est précieuse pour moi. " 

Bonne pratique et étreinte magique à vous. Louis.

Surmonter 4 obstacles de la méditation

Les deux défis principaux de la méditation : le lâcher-prise et la vigilance

1) Le défi du lâcher-prise

Méditer revient principalement à lâcher prise par rapport au flot de pensées qui nous occupe chaque jour. C’est un moment précieux pour se retirer du rythme effréné du monde.

Pour arriver à lâcher notre mental très sollicité, rien de tel que de trouver son ancre, autrement dit ce qui nous ramène à l’instant présent. 

Cela peut être la respiration, des sons particuliers, une sensation du corps, les trois à la fois ou tout autre chose. Vers eux, ils nous faut revenir de façon bienveillante chaque fois qu’on sent que nos pensées et nos émotions veulent nous emporter ailleurs qu’ici et maintenant. 

Avec les enfants. L'utilisation d'un bol de meditation ou de diverses cloches peut très bien plaire aux enfants et les aider à se raccrocher au présent de façon simple. Indiquez leur simplement qu'à chaque fois que le son retenti, il convient de se concentrer à nouveau sur la respiration. 

2) Le défi de la vigilance

Un autre facteur à ne pas sous-estimer en méditant est notre état d’éveil. La méditation n’implique pas de fuir ses soucis dans le sommeil ou dans des états seconds. Méditer en pleine conscience implique au contraire de réellement prêter attention, elle justifie en ce sens une approche de vigilence, car il est possible de s’endormir souvent.

Méditation et sommeil sont donc des contraires l’un pour l’autre.

Pour éviter de s’endormir et que les enfants ne s'endorment, quelques techniques :

  • Adopter une position qui n’est jamais trop confortable, être droit plutôt qu’avachi peut aider. Si l’on médite allongé, ce qui peut convenir aux enfants dans certaines circonstances, il faut pouvoir bien sentir le support sur lequel s’appuie notre corps pour garder un rapport dynamique avec lui.
  • Il est bon aussi de trouver un moment de la journée pendant lequel on se sent le plus alerte, en évitant par exemple la période qui suit un repas.
  • Méditer la fenêtre ouverte, pour ressentir l’air frais, est aussi une bonne astuce.

Les autres obstacles

La méditation peut présenter d’autres difficultés. Dans Méditer au Quotidien, Henepola Gunaratana distingue les problèmes et les distractions.

3) "Les problèmes"

En ce qui conerne les problèmes, tels que de la gêne physique, des jambes engourdies, de l’ennui, ou de l’agitation, une solution est bien souvent d’observer ces phénomènes de plus près de façon à en faire l’objet de la méditation pour quelques instants.

C’est-à-dire ne pas les juger ou les interpréter, mais les décrire.

Avec les enfants. Dans un contexte de méditation avec les enfants, parlez donc de la gêne et de l’agitation comme de désagréments normaux qui peuvent s’effacer lorsqu’on les explore d’un peu plus près. Qui n’aime pas être un super explorateur ?

4) "Les distractions"

En matière de distractions, une solution est plutôt ici de guider plus activement la méditation. Par exemple en comptant les respirations par dix ou par cinq, en procédant à un balayage corporel plus minutieux ou proposant des visualisations plus imagées, plus immersives.

Louis. 

 

Etre pleinement présent à la colère en 5 étapes

Colère saine et colère toxique

Il y a des colères saines, qui sont un mécanisme naturel de défense de son territoire et de ses valeurs, et puis il y a les colères toxiques, celles qu’on transporte alors même qu’il n’y a plus de danger, et qu’on rumine, rumine et qu’on communique aux autres, des parents aux enfants, des enfants aux camarades, etc.

La colère saine c’est celle du moment présent, la colère toxique c’est celle qui n’a plus rien à voir avec ce qui se passe là maintenant.

Comment répondre à la colère en pleine présence ?

Un bon moyen de ne pas tomber dans la colère toxique est de s’entrainer à prendre conscience des premiers signes de la colère, pour la traiter à temps et ne pas la laisser se transformer en colère toxique et refoulée.

Les pratiques de pleine présence et de méditation sont parfaites pour détecter cette colère et prendre le recul suffisant sur elle. Quelques conseils pour les parents et les enfants :

observer

 

  1. Détecter les manifestations physiques de la colère

Qu’est-ce que la colère fait à mon corps ? C’est comment la colère dans mon corps ? Mon visage qui se tend ? Mon coeur qui bat plus vite ? Ma tête qui cogne ? Est-ce que j’arrive à sourire ? Est-ce que c’est dur de sourire ? Toujours se dire que c’est normal tous ces signes, ne pas se culpabiliser.

 

minions

 

2. Souffler sur la colère comme sur un feu qu’on voudrait éteindre.

Respirer, se concentrer sur son souffle et imaginer ce souffle venir s’occuper de ces parties du corps que la colère transforme. Se rendre compte que le souffle nous aide à calmer le corps, à faire de l’espace pour réfléchir à la colère et s’en libérer.

observer

3. Observer les pensées associées à la colère.

Pourquoi je me sent ainsi ? Est-ce que parce que ce n’était pas juste ce qu’on m’a fait ou ce que j’ai vu ? Est-ce que parce qu’interprète ce que pensent les autres ? Se dire que ces pensées n’ont pas à nous suivre, si elles sont apparues elles peuvent donc disparaitre comme cela s’est déjà fait dans le passé, se demander s’il n’y pas des pensées qui provoquent souvent la colère.

4. Observer le comportement qui accompagne la colère.

Se demander d’où il vient et s’il peut créer de la colère chez les autres, se dire que si ce comportement est apparu, c’est qu’il peut disparaitre ; se dire que mon comportement est normal, mais qu’il y a aussi d’autres comportements qui vont peut être moins de mal, comme le fait d’être davantage présent à la colère et de savoir la transformer.

féliciter

5. Se féliciter d’avoir la colère pour comprendre ce qui est important pour nous.

Se promettre de chercher toujours à écouter la colère, car sinon elle grandit pour se faire entendre, et nous fait du mal à nous et aux autres.

Louis. 

Aller plus loin...

 

Le  kit d’enseignement de la ligue des super-héros  comprend une fiche utile pour s’entrainer avec les enfants à la colère consciente :)

Le kit d’enseignement de la ligue des super-héros comprend une fiche utile pour s’entrainer avec les enfants à la colère consciente :)