Inspiration

"Jaloux ?" Un texte de méditation guidée pour enfants

Voici un texte de méditation adapté d'un texte de Chanel Tsang, narratrice canadienne d'un podcast pour enfants (PeaceOut Podcast). J'espère qu'il vous inspirera. Le thème est la jalousie. 

Super-Max et Super-Alice sont deux jeunes super-héros en quête d'un trésor secret qu'ils veulent protéger du méchant Hector. 

Après plusieurs jours de recherche, Super-Max et Super-Alice se retrouvent au pied de la plus haute montagne du monde. Mais ils ne savent pas trop où aller ensuite... Ils essaient difficilement de trouver le prochain indice pour trouver le trésor. 

Il y a une multitude de trésors au-delà de toute imagination qui sauveront un jour le monde. Des richesses qui seront déterrée par celui qui aura senti ses pouvoir de l'intérieur et en aura fait bénéficier le monde. 
 
Super-Max et Super-Alice sont maintenant en haut de la plus haute montagne et lis commencent à paniquer. Comment sauront-ils quel est le bon chemin à prendre ? 

Aidons Super-Max et Super-Alice à se calmer. Trouvons un endroit confortable nous asseoir ou nous allonger.
 
Fermons les yeux. Ralentissons notre respiration. 10, 9, 8, 7, 6, 5. 

4, 3, 2, 1. 
 
Si vous n'êtes pas assis, faites-le maintenant. 

Imaginons qu'il y a un aimant au dessus de notre tête...qu'il y a une force magnétique au dessus de nous. Il n'est pas si gros que ça, cet aimant, et ne vous fera pas décoller, mais il commence à nous tirer la tête vers le haut. Soulevons un peu le menton et continuons à faire comme si l'aimant nous tirait vers le haut.
 
Maintenant, étirons nos jambes...
 
Il y a trois chemins différents que Super-max et Super-Alice peuvent prendre pour trouver le trésor. 

Levez les mains au-dessus de la tête.
 
Maintenant, penchez-vous vers vos orteils, en touchant le sol là où c'est le plus confortable.
 
Soulevez de nouveau le haut du corps.
 
Maintenant, sentez l'aimant tirer doucement la tête vers le haut, les épaules en arrière. 

Maintenant que nous sommes à nouveau assis, étendons les bras au-dessus de notre tête. Puis relâchons les bras.  
 
Levez les bras une dernière fois. Puis relâchez les bras. 
 
Croisez les jambes si cela vous convient et asseyez-vous. Fermez les yeux si ce n'est pas déjà fait. 

Super-Max a finalement remarqué de belles fleurs rouges poussant près du chemin de gauche. Des rhododendrons, qui sont la fleur nationale du Népal. Super-Max pense que les fleurs rouges sont si lumineuses qu'elles ressemblent à  des flammes. C'est un indice, leur guide leur avait dit que pour trouver le trésor, il fallait passer à travers le feu.  
 
Super-Max va sur ce chemin avec les rhododendrons et trouve que quelqu'un a sculpté un panda roux derrière le rhododendron.
 
"Ça doit être ça !." Leur guide leur avait aussi parlé d'un panda roux. 
 
Quand Super-Max dit à Super-Alice qu'il était content de savoir où aller maintenant, Super-Alice se sent un peu bizarre.
 
Son estomac se contracte  et elle n'arrête pas de penser au fait que Super-Max a trouvé avant elle le chemin du trésor. Super-Alice est jalouse que Super-Max ait su où aller alors que c'est elle, Super-Alice, qui pense à ce trésor depuis qu'elle est toute petite. 

Super-Alice se dit que si elle n'avait parlé du trésor à personne, Super-Max n'aurait jamais entendu parler du trésor.
 
Les mains sur les genoux, paumes vers le haut. Prenons trois respirations profondes, et essayons de détendre Super-Alice. 
 
Inspirez par le nez pendant un...deux...trois.... quatre secondes et maintenant expirez par votre bouche pendant trois, deux, une seconde. Par le nez..... Puis par la bouche...  Une dernière fois.... 
 
Super-Alice est jalouse de Super-Max. C'est peut-être parce qu'elle a toujours eu peur de ne jamais trouver le trésor. Maintenant  que quelqu'un d'autre a trouvé un indice important,  Super-Alice se dit qu'elle avait raison. Elle ne l'aurait jamais trouvé toute seule.... 
 
Un bon moyen d'aider à surmonter ce sentiment de jalousie est d'être reconnaissant pour ce que vous avez déjà. C'est à dire d'estimer que vous avez de la chance d'avoir ce que vous avez déjà. Cela s'appelle la gratitude. 
 
La gratitude peut nous aider à faire sortir les pensées jalouses de nos têtes parce que penser à toutes les choses qui sont bien dans notre vie remplit nos esprits et fait sortir ces pensées jalouses.

Avec les mains sur les genoux, serrez vos poings. Serrez plus fort maintenant en sentant vos bras et vos mains devenir plus tendues et plus serrées. Faisons comme si c'était un sentiment de jalousie, serrons-nous encore plus fort maintenant. Peut-être sentez-vous vos ongles se presser contre vos paumes. Maintenant, quand je compte jusqu'à trois, relâchez vos poings. Un deux trois. Laissez vos mains et vos bras se détendre. 

Et sentez-les fondre doucement. La tension s'en va. 

Essayons encore une fois. Repassez les poings et serrez bien, serrez.... 

Et maintenant, à trois. Relâchez-les. Un, deux, trois.... 

Laissez vos mains et vos bras reposer et relaxer. 

Avant de finir cette méditation, pensons à au moins une chose pour laquelle nous sommes reconnaissants et chanceux d'avoir dans notre vie... Il peut s'agir d'une personne, d'une chose, d'un animal de compagnie ou de quelque chose que nous pouvons vraiment bien faire.

De quoi êtes reconnaissants aujourd'hui? 


 

Adapter la méditation à l'âge de l'enfant

ADAPTER LA MÉDITATION À L'ÂGE DE L'ENFANT

Il n'y a pas vraiment d’âge idéal pour proposer la méditation à un enfant. Voici tout de même quelques points de repères issus d'un livre du psychologue anglais David FONTANA (How to Teach Meditation to Children). 

Avant 5 ans

Les enfants de moins de 5 ans bénéficient le plus d'activités de pleine présence plutôt qu'une séance de méditation formelle qui demande un minimum de concentration. Cela ne limite pas pour autant le champ des possibles, il existe beaucoup d'activités, dont certaines peuvent se pratiquer même avec des bébés (voir mon article à ce sujet). 

Entre 5 et 8 ans. 

Les enfants âgés de cinq à huit ans seraient peu équipés pour le raisonnement abstrait. Se relier à leurs émotions leur serait donc difficile. Cela dit, de plus en plus, les enfants seraient capables de relier des symptômes physiques à un état d'anxiété à partir de sept ans environ.

L’apprentissage de la méditation privilégiera donc plutôt des visualisations et des histoires simples. Il ne faut pas hésiter ici à utiliser leur univers favori pour construire des séances intéressantes : super-héros, animaux, princesses, dinosaures, samurais, tout est possible ! 

Entre 9 et 12 ans 

Les enfants âgés de neuf à douze ans aiment "interagir et imiter". Il nous faut donc rendre les séances les plus interactives et « corporelles » possibles. Les enfants de ces âges  apprennent mieux ce qu'on leur montre que ce qu’on leur dit dit. 

Entre 9 et 12 ans, les enfants apprécient également les responsabilités. Il ne nous faut pas hésiter pas à les impliquer dans la préparation de la salle qui sert à la méditation et dans la gestion des cloches de début et de fin de séance par exemple. 

Entre 13 et 15 ans. 

À partir de treize ans, les enfants sont généralement capables de raisonner dans l’abstrait. Ils peuvent se relier à leurs émotions sans grands problèmes. 

Avec l’adolescence, leur conscience de leur environnement s’accroit également, en même temps que l’intérêt pour les médias et la popularité. 

Parce que les concepts d’amour, de créativité et d’harmonie suscitent leur attention, il nous devient plus facile de présenter la méditation comme quelque chose de plus vaste qu'un simple exercice de relaxation. C'est notamment la période idéale pour construire des séance autour de la compassion envers soi et les autres. 

À la fin de l'année dernière, Imogen Marsh, Stella Chan et Angus Macbeth de l'Université d'Édimbourg ont publié une méta-analyse de la recherche sur "l'auto-compassion" chez les jeunes dans la revue Mindfulness. Ils ont synthétisé des études sur plus de 7 000 adolescents de six pays, âgés de 10 à 19 ans. Ils ont constaté que les adolescents présentant des niveaux élevés d'auto-compassion étaient plus susceptibles de signaler des niveaux moins élevés de détresse causés par l'anxiété et la dépression - surtout lorsqu'ils étaient confrontés à un stress scolaire chronique.

Entre 15 et 18 ans. 

Les enfants âgés de quinze à dix-huit ans doivent compter avec des responsabilités sans cesse plus importantes. Leurs défis sont ceux de la vie qui les attend après le lycée. Amour, amis, famille, études et carrières suscitent en eux de nombreuses questions. 

À cet âge, les enfants qui n’en sont plus vraiment sont capables de comprendre la signification de la méditation dans ses aspects scientifiques, sociaux, voire spirituels. Leur besoin de comprendre et de posséder les connaissances d’arrière-plan de la méditation est alors important. D’autant plus important que la prochaine phase de leur vie - l'âge adulte - consistera à abandonner de nombreuses choses avec lesquelles ils ont grandi.

Cultiver la bienveillance avec "Tout ce que j'aime chez toi"

La bienveillance en méditation

Avec la méditation, nos observons avec une plus ou moins grande acuité nos pensées, nos émotions, et nos sensations. Cela nous permet de mieux nous connaitre et de prendre du recul sur la vie. Nous nous agrippons moins en moins à ce qui se passe en nous. Nous apaisons les tensions.

Cette pleine présence n'est pas toujours facile à cultiver. Travailler sur soi peut faire remonter deux réflexes :
- celui de juger ce que nous observons (mais pourquoi ai-je ces pensées récurrentes ? quelle est cette peur toujours au fond de moi-même ? ) ;
- celui de juger les personnes qui se refusent à tout travail.

Pour apprendre aux enfants à partir à la découverte d'eux-mêmes sans s'isoler des autres et sans trop d'inquiétudes, il est très important d'accompagner les pratiques de pleine présence de pratiques de bienveillance.

Contempler notre ouverture de coeur c'est également, comme le présente l'instructeur de méditation Orsen Jay Sofer : "inclure une relation chaleureuse et sincère avec tout ce qui se passe dans notre expérience, interne ou externe. Cela signifie que nous développons la capacité de considérer la vie avec empathie et bonté. Notre attention n'est pas reléguée à une distance froide et observatrice".

Parmi les pratiques qui développent la bienveillance, il y a l'activité nommée : "toutes les bonnes choses". Celle-ci est tirée d'une histoire vraie.

Toutes les bonnes choses

Sœur Helen Mrosla, religieuse franciscaine, a soumis en 1991 "Toutes les bonnes choses" à Proteus, un journal d'idées. Son article est également paru dans Reader's Digest la même année, a été reproduit dans le livre original Chicken Soup for the Soul en 1993 et a été offert une fois de plus dans Stories for the Heart en 1996.

Le but de cette histoire est de nous encourager à complimenter les gens que l'on aime et dont on se soucie. Elle s'applique, comme vous le verrez, naturellement très bien aux enfants.

L'histoire de Marc

"Toutes les bonnes choses" raconte l'histoire d'un enseignant confronté à un élève très bavard :  Marc. Bien que poli, Marc commence à prodigieusement agacer son enseignant. Un jour, la menace tombe : un mot de plus et l'enseignant scotchera la bouche de l'élève.

Marc n'arrive à pas à se contenir et la sanction arrive.

Après s'être vu scotché la  bouche, il dira : "Merci de m'avoir corrigée, ma sœur."

Plus tard, l'enseignant se retrouve devant une autre classe. Parmi les élèves de cette classe, Marc est là, un peu moins bavard.

Mais un vendredi, les choses se compliquent à nouveau. Après s'être fatigué les méninges sur un problème mathématique ardu, l'enseignant sent que les élèvent deviennent de plus en plus frustrés et de mauvaise humeur.

Cette fois, l'enseignant à une idée, d'un tout nouvel ordre que la première. Ce dernier demande à tous les élèves d'inscrire les noms des autres élèves sur deux feuilles de papier, en laissant un espace entre chaque nom. Les élèves doivent penser à la chose la plus gentille qu'ils puissent dire sur chacun de leurs camarades de classe et l'écrire.

Puis, l'enseignant réunit les réponses des élèves en constituant des fiches nominatives où sont listé ceux qu'on pense d'eux. Lorsqu'on leur distribue leur fiche, certains diront : "Je ne savais pas que les autres m'aimaient tant!"

L'histoire raconte ensuite que l'enseignant apprend plus tard une triste nouvelle, Marc a été tué dans la guerre du Vietnam. Aux funérailles, un des soldats qui portait le cercueil vient voir l'enseignant : "Étiez-vous le professeur de maths de Marc?" demanda-t-il."Marc parlait beaucoup de vous ".

Quelques instants après, c'est au tour du père de Mac. "On veut vous montrer quelque chose", dit son père en sortant un portefeuille de sa poche. "Ils ont trouvé ça sur Marc quand il a été tué. Nous avons pensé que vous pourriez le reconnaître."

Ce qu'ils avaient trouvé, c'est un morceau de papier plié plusieurs fois, plus précisément la fiche sur laquelle des années auparavant, l'enseignant avait listé toutes les bonnes choses que ses camarades pensaient de Marc.

Les quelques camarades de classe présents aux funérailles dirent également qu'ils avaient toujours la liste chez eux. "C'est dans mon journal intime", "c'est dans mon tiroir de bureau", "c"est dans notre album de mariage"

L'activité

Pourquoi ne pas faire faire une liste comme celle de Marc ? Pourquoi ce pas s'échanger ces fiches et voir l'effet que cela provoque ?

Nous sous-estimons parfois beaucoup le pouvoir de la gentillesse et de la bienveillance. Nous souvenir que nous avons un coeur fait du bien.

C'est aussi ça être pleinement conscient. Se souvenir toutes les belles choses qui sont en nous, accessibles maintenant et toujours, pour notre plus grande paix d'esprit.