"REPONDRE ET REAGIR QUELLE DIFFERENCE ?" UN TEXTE DE MÉDITATION GUIDÉE POUR ENFANTS

Voici un texte de méditation adapté d’un texte de Chanel Tsang, narratrice canadienne du podcast pour enfants (PeaceOut Podcast). 

J’espère qu’il vous inspirera. 

« Répondre et réagir quelle différence »

Aujourd’hui, nous allons parler de ce que tu peux faire quand tu te sens contrarié. Tu peux choisir de t’asseoir ou de t’allonger pendant que tu m’écoutes.  

Si tu es assis, assieds-toi de façon à avoir le dos droit. Roule tes épaules vers l’arrière et lève ton menton pour qu’il soit parallèle au sol... pendant ce temps, je commence un compte à rebours. Essaie d’inspirer et d’expirer quand je dis les chiffres. 10, inspire, 9 expire, 8, j’inspire et ainsi de suite. A toi : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. 

La colère est une grosse émotion. Elle peut commencer à naitre dans ton esprit mais s’installe aussi rapidement dans ton corps. 

Tu peux par exemple sentir le sang qui circule dans tes veines venir se précipiter vers ton visage ou vers ton cou, ils deviennent alors rouges et chauds. Tu peux sentir la transpiration le long de ton corps, ou commencer à trembler, ou sentir tes dents et ta mâchoire se resserrer. Ce ne sont pas les seuls signes de la colère, chacun réagit différemment lorsqu’il est en colère. Certains super-héros jettent des boules de feu vers n’importe qui, des chevaliers s’énervent à coup d’épée en pleine forêt, des princesses disent des choses qu’elles regrettent ensuite.  

Lorsqu’ils apprennent à méditer, les super-héros découvrent d’autres pouvoirs que leur super-pouvoirs particuliers. Celui qui sait jeter des boules de feu peut ainsi découvrir qu’il a en lui le pouvoir de répondre plus calmement à la colère. Tu as aussi ce pouvoir, découvrons-le sans plus tarder.   

Nous allons commencer pour cela par tendre une partie de notre corps et la relâcher pour nous sentir détendus. On fera comme ça en commençant par le haut du corps et on descendra jusqu’au pied. 

  • Ferme d’abord les yeux et fronce les sourcils, puis fronce le nez et presse tes lèvres ensemble, comme pour faire une vilaine grimace, puis relâche tout pour sentir la différence. Tu as senti la tension dans ton corps et la détente, liée à l’absence de tension.   
  • Garde ton visage détendu pendant que nous nous occupons des épaules. Lève les épaules jusqu’aux oreilles, bien haut bien haut, sans te faire mal. Et maintenant, laisse les tomber vers les bras et les mains. Voilà, très bien
  •  Maintenant, serre tes poings, et en même temps que tu serres tes poings, serre les muscles de tes bras. De tes avants bras jusqu’aux épaules.  Tiens-comme ça un peu puis relâche tout, ressens, là encore, la tension qui s’est créée et est partie.
  • Pointe enfin maintenant tes pieds vers ta tête. Tu devrais sentir un étirement des muscles de tes mollets, ces muscles qui sont à l’arrière de tes jambes. Maintenant détends tes pieds et détends-toi.  Garde ton corps libre et détendu et ferme les yeux, si tu le souhaites.  

Lorsque tu réagis à ce qui t’arrive, ton cerveau et ton corps fonctionnent de manière automatique, sans réfléchir, comme un robot qui aurait eu pour instruction de faire ceci ou cela. Dans certaines situations, les réactions peuvent nous garder en sécurité, par exemple, si tu vois un ballon de foot t’arriver à la figure, tu réagiras probablement en l’esquivant ou en le bloquant avec tes mains, et c’est une bonne chose.  Tu n’as pas à y penser, tu vas le faire, et tu te protégeras ainsi. 

Mais les réactions ne sont pas toujours bien faites. Parfois elles font plus de mal que de bien. Si quelqu’un marche accidentellement sur mon pied et que je réagis en le poussant à terre, alors je lui ai probablement fait du mal. Je n’ai pas non plus pris le temps de réaliser que c’était un accident et que cette personne ne voulait pas me blesser. Je ne me suis pas non plus occupé de ce qu’elle ressentait. Peut-être qu’elle ne regardait pas où elle allait parce qu’elle était contrariée par quelque chose.... 

Au lieu de réagir comme cela , j’aurais pu « répondre ». Les super-héros peuvent le faire, et toi aussi.   

Répondre, c’est prendre un moment pour réfléchir à ce qu’il faut faire, c’est penser aux conséquences de nos actes pour nous même et pour les autres.   

C’est peut-être un grand défi que de faire cela, mais nous pouvons essayer et nous pouvons pratiquer ... et plus nous pratiquons, plus il sera facile de le faire, parce que cela deviendra une habitude. Faire du vélo au début est compliqué puis ensuite ça devient naturel. Apprendre à répondre plutôt que réagir, c’est pareil ! 

En faisant une pause et en y réfléchissant d’abord, une réponse a plus de chance de résoudre le problème ou, au moins, de l’améliorer plutôt que de l’empirer. Une réponse réfléchie nous donnera aussi le temps de mieux nous comprendre et de penser aux autres et pourquoi pas, de voir les choses de leur point de vue. Tout cela nous aidera à faire de meilleurs choix. 

Comment pouvons-nous nous habituer à répondre au lieu de réagir quand nous sommes contrariés ? 

Nous devons faire attention à nos pensées, à nos émotions, et à nos actions. 

Cela peut être difficile parce que si nous sommes blessés, tristes ou en colère, nous nous concentrons sur ces grosses émotions et il devient difficile de regarder au delà de ces grosses émotions. 

Une chose qui pourrait nous aider est de toujours faire une pause avant de répondre. 

Une manière de faire une pause est de prendre trois respirations profondes. Essayons cela maintenant. 

Inspire profondément et expire à fond.  
Une deuxième fois. 
Une troisième fois. 

Prendre comme cela trois inspirations et expirations est une manière très facile de faire une pause. Ensuite, tu peux prendre quelques instants pour décider quoi faire ou quoi dire...

Que pourrais tu faire ou dire qui aidera à calmer l’autre personne ? Que pourrais-tu faire ou dire pour améliorer la situation ou ne pas l’empirer ?  L’aide d’un adulte en qui tu as confiance peut être très utile pour savoir ce qu'il est bon de faire ou de dire.  

Faire une pause, prendre trois grandes respirations et réfléchir à ce qu’on ressens et à ce que les autres peuvent ressentir, cela ne marche pas toujours, mais l’important, c’est que tu essaie encore et encore. J’ai enseigné cette technique à un super-héros qui mettait des boules de feu vers tout le monde lorsqu’il était en colère, cela a très bien fonctionné. Je suis certain que tu es aussi fort que lui pour apprendre à répondre avec attention plutôt que réagir de façon automatique. 


 

"Jaloux ?" Un texte de méditation guidée pour enfants

Voici un texte de méditation adapté d'un texte de Chanel Tsang, narratrice canadienne d'un podcast pour enfants (PeaceOut Podcast). J'espère qu'il vous inspirera. Le thème est la jalousie. 

Super-Max et Super-Alice sont deux jeunes super-héros en quête d'un trésor secret qu'ils veulent protéger du méchant Hector. 

Après plusieurs jours de recherche, Super-Max et Super-Alice se retrouvent au pied de la plus haute montagne du monde. Mais ils ne savent pas trop où aller ensuite... Ils essaient difficilement de trouver le prochain indice pour trouver le trésor. 

Il y a une multitude de trésors au-delà de toute imagination qui sauveront un jour le monde. Des richesses qui seront déterrée par celui qui aura senti ses pouvoir de l'intérieur et en aura fait bénéficier le monde. 
 
Super-Max et Super-Alice sont maintenant en haut de la plus haute montagne et lis commencent à paniquer. Comment sauront-ils quel est le bon chemin à prendre ? 

Aidons Super-Max et Super-Alice à se calmer. Trouvons un endroit confortable nous asseoir ou nous allonger.
 
Fermons les yeux. Ralentissons notre respiration. 10, 9, 8, 7, 6, 5. 

4, 3, 2, 1. 
 
Si vous n'êtes pas assis, faites-le maintenant. 

Imaginons qu'il y a un aimant au dessus de notre tête...qu'il y a une force magnétique au dessus de nous. Il n'est pas si gros que ça, cet aimant, et ne vous fera pas décoller, mais il commence à nous tirer la tête vers le haut. Soulevons un peu le menton et continuons à faire comme si l'aimant nous tirait vers le haut.
 
Maintenant, étirons nos jambes...
 
Il y a trois chemins différents que Super-max et Super-Alice peuvent prendre pour trouver le trésor. 

Levez les mains au-dessus de la tête.
 
Maintenant, penchez-vous vers vos orteils, en touchant le sol là où c'est le plus confortable.
 
Soulevez de nouveau le haut du corps.
 
Maintenant, sentez l'aimant tirer doucement la tête vers le haut, les épaules en arrière. 

Maintenant que nous sommes à nouveau assis, étendons les bras au-dessus de notre tête. Puis relâchons les bras.  
 
Levez les bras une dernière fois. Puis relâchez les bras. 
 
Croisez les jambes si cela vous convient et asseyez-vous. Fermez les yeux si ce n'est pas déjà fait. 

Super-Max a finalement remarqué de belles fleurs rouges poussant près du chemin de gauche. Des rhododendrons, qui sont la fleur nationale du Népal. Super-Max pense que les fleurs rouges sont si lumineuses qu'elles ressemblent à  des flammes. C'est un indice, leur guide leur avait dit que pour trouver le trésor, il fallait passer à travers le feu.  
 
Super-Max va sur ce chemin avec les rhododendrons et trouve que quelqu'un a sculpté un panda roux derrière le rhododendron.
 
"Ça doit être ça !." Leur guide leur avait aussi parlé d'un panda roux. 
 
Quand Super-Max dit à Super-Alice qu'il était content de savoir où aller maintenant, Super-Alice se sent un peu bizarre.
 
Son estomac se contracte  et elle n'arrête pas de penser au fait que Super-Max a trouvé avant elle le chemin du trésor. Super-Alice est jalouse que Super-Max ait su où aller alors que c'est elle, Super-Alice, qui pense à ce trésor depuis qu'elle est toute petite. 

Super-Alice se dit que si elle n'avait parlé du trésor à personne, Super-Max n'aurait jamais entendu parler du trésor.
 
Les mains sur les genoux, paumes vers le haut. Prenons trois respirations profondes, et essayons de détendre Super-Alice. 
 
Inspirez par le nez pendant un...deux...trois.... quatre secondes et maintenant expirez par votre bouche pendant trois, deux, une seconde. Par le nez..... Puis par la bouche...  Une dernière fois.... 
 
Super-Alice est jalouse de Super-Max. C'est peut-être parce qu'elle a toujours eu peur de ne jamais trouver le trésor. Maintenant  que quelqu'un d'autre a trouvé un indice important,  Super-Alice se dit qu'elle avait raison. Elle ne l'aurait jamais trouvé toute seule.... 
 
Un bon moyen d'aider à surmonter ce sentiment de jalousie est d'être reconnaissant pour ce que vous avez déjà. C'est à dire d'estimer que vous avez de la chance d'avoir ce que vous avez déjà. Cela s'appelle la gratitude. 
 
La gratitude peut nous aider à faire sortir les pensées jalouses de nos têtes parce que penser à toutes les choses qui sont bien dans notre vie remplit nos esprits et fait sortir ces pensées jalouses.

Avec les mains sur les genoux, serrez vos poings. Serrez plus fort maintenant en sentant vos bras et vos mains devenir plus tendues et plus serrées. Faisons comme si c'était un sentiment de jalousie, serrons-nous encore plus fort maintenant. Peut-être sentez-vous vos ongles se presser contre vos paumes. Maintenant, quand je compte jusqu'à trois, relâchez vos poings. Un deux trois. Laissez vos mains et vos bras se détendre. 

Et sentez-les fondre doucement. La tension s'en va. 

Essayons encore une fois. Repassez les poings et serrez bien, serrez.... 

Et maintenant, à trois. Relâchez-les. Un, deux, trois.... 

Laissez vos mains et vos bras reposer et relaxer. 

Avant de finir cette méditation, pensons à au moins une chose pour laquelle nous sommes reconnaissants et chanceux d'avoir dans notre vie... Il peut s'agir d'une personne, d'une chose, d'un animal de compagnie ou de quelque chose que nous pouvons vraiment bien faire.

De quoi êtes reconnaissants aujourd'hui?